别让“生食潮流”欺骗了你

伴随着日韩料理的不断引进，生食也成为很多人餐桌上的选择，而随着各种文艺说辞的佐证，生食又成了健康与时尚的代名词。生食真的更健康么？抛开环境污染与外界干扰不谈，生食本身真的更有营养么？

生鱼片、生蔬菜沙拉到处可见，甚至生拌牛肉、生蚝也有人愿意尝试。热爱生食的人会在自己家中做生食，他们认为生食是纯天然的饮食方式，不用加热所以完全不破坏营养素。持这种想法的人并不少，而且顶着“时尚、健康、天然”的头衔，生食正日渐成为一种潮流。可生食真的更健康吗？

海洋不是寄生虫的禁区

关于生食海水鱼与感染寄生虫病之间的关系，有这样一种说法：寄生虫无法生活在海水中，因此海水鱼体内没有寄生虫存在。只要注意厨具和餐具的卫生，生食海水鱼不必担心寄生虫的问题。

然而不幸的是，这种说法并非事实。

应当说，和其他动物一样，几乎每条海水鱼都会被寄生虫感染。目前已知的海水鱼寄生虫种类很多。由这些寄生虫引起的鱼病。 对于大部分人来说，海水鱼是否能被寄生虫感染还不是最关键的问题。最关键的问题是这些寄生虫会不会通过生食这条途径最终感染人？

寄生虫的一生中，它们常常需要寄生在不同的动物身上。寄生虫在幼虫阶段所寄生的动物，称作中间宿主。之所以叫中间宿主，是因为寄生虫需要利用这一类宿主作为中间媒介，去感染它们的终极目标－最终宿主。在最终宿主身上，寄生虫由幼虫成长为成虫，或者通过有性繁殖完成传宗接代。

感染人的海鱼寄生虫相对淡水鱼而言，确实要少一些。但是这和盐度无关，和温度关系更大些。海水的温度偏低，所以能在37度存活的海鱼寄生虫就不是很多。在海水鱼所携带的寄生虫中，有一部分是将海水鱼作为它们的最终宿主。这类寄生虫由于所要求的生存环境与人体环境差别较大，影响人体健康的可能性很小。还有一些海水鱼寄生虫只是将海水鱼作为中间宿主，而它们的最终宿主是海洋哺乳动物，例如：海豚，鲸类，海狮等等。这类将海洋哺乳动物作为最终目标的寄生虫，常常有能力感染同为哺乳动物的人类。

在这些危害人体健康的海水鱼寄生虫中，以异尖线虫（Anisakis）最为臭名昭著。在我国海域内，共计150多种海鱼曾被发现感染了异尖线虫。可以说，在我国海域内的海鱼普遍感染异尖线虫。

可能大家都会想起日式料理中的鱼生与芥末，觉得芥末完全可以杀死生鱼片中的寄生虫。当然，也确实有这个说法。但具体说法是一定浓度且一定时间下。浓度不好掌握，时间却是我们所有人都达不到的30-45分钟。试想，谁吃生鱼片的时候，会提前泡那么长时间？真泡大半个小时后，鱼肉又是什么质感和味道？

生食消化率太低

生鲜不可兼得，于是很多人选择了加工处理过的生冷肉品，总觉得这样的生食更“原汁原味”，并生拉硬拽出一条“加热后的蛋白质不利于人体吸收，而原汁原味的营养更有助人体健康”的道理。

但事实恰恰相反。适当的热处理会使蛋白质的结构发生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸残基，这就有利于我们体内的蛋白酶的催化水解，能够促进蛋白质的消化吸收。不过，过度烹调食物时，有时破坏了氨基酸结构而使利用率下降了，使得消化率降低。所以我们也不提倡过度烹饪。

那么过度烹饪是一个什么概念呢？ 用体外消化来模拟人胃的消化、用消化酶为胃液素来研究食物的消化率时发现：对于牛肉来说烹饪时间更重要，100℃烹调5分钟和270℃烹调1分钟时，牛肉的消化率都最高，但100℃烹调15分钟甚至更久的牛肉消化率就变小了，所以炖到烂软的牛肉不一定消化率更高。对于猪肉来说烹饪温度更重要，70℃烹饪时消化率开始逐渐增加；当烹饪温度超过100℃时，蛋白质会逐渐发生一些氧化反应，受此影响，消化速度开始减慢，但是猪肉的整体消化率还是在增大；超过140℃，猪肉的蛋白质消化率逐渐减小。

虽然体外消化模型并不能完全代表人体消化系统，但是它还是能很好地反应食物的消化特性，同时，也提示我们适当的烹调处理是有利于提高食物消化率的。 除了肉类，对豆类及谷物的体外消化研究发现，适当的烹调处理也可以提高淀粉的体外消化率。

生吃蔬菜并不值得提倡

生食更健康的观点的一个论点是加热后破坏了蔬菜的营养。

蔬菜的烹调加热的确会造成一些营养素损失，比如维生素C、B族维生素等。不同烹调处理，损失的比例会有不同。但是，这些损失可以通过增加食用量来弥补，通常烹饪能让人比生食吃下更多的蔬菜。因为生蔬菜植物细胞壁比较硬，会增加消化负担。另外，十字花科蔬菜西兰花、白菜花、萝卜等未烹饪时含有硫化物的气味，也很难多吃。

同时，适当的烹调也可以增强我们对一些营养物质的吸收。有研究将番茄在88℃温度下煮30分钟后测定发现，有一种番茄红素——顺式番茄红素的含量增加了35%，原因主要是因为适当的加热能破坏植物细胞壁，加速番茄红素溶出，帮助人体更好地吸收。

有一项对德国的198名持严格生吃饮食的男性进行的调查，受调查的这些人平时吃东西时95%以上都是生吃。研究者测定了他们体内番茄红素的含量，结果发现，这些人体内番茄红素偏少，超过80%的受试者低于平均水平。番茄红素是一种类胡萝卜素，有非常好的抗氧化作用。近年，有很多研究都证实，番茄红素有助于减少癌症和心脏病的发生。哈佛大学研究人员表示，番茄红素可能是一种比维生素更有前景的抗氧化剂。

不仅是番茄，胡萝卜、菠菜、蘑菇、芦笋、卷心菜、辣椒等等很多蔬菜经恰当烹调后都会有更多的抗氧化物质，如类胡萝卜素和阿魏酸等。研究不同烹调方法对蔬菜营养的影响会发现，水煮和蒸这两种烹调方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物质类胡萝卜素，其中胡萝卜、西葫芦和西兰花这三种蔬菜中类胡萝卜素含量最高。

所以加热蔬菜尽管损失了一部分维生素，但是也增加了另一部分营养素的吸收率。同时，烹调加工有利于除去部分农药残留，是一种降低摄入农药残留的好办法。当然，有时候为了饮食美观或某种口感，在卫生条件有保障的情况下，适当生食也是可以的。