总说控糖，到底该如何科学控糖？

当我们认真回忆食物带给我们的美好的时候，往往最先出现在脑海里的，总是甜丝丝的感觉。

酷暑难耐中，来份冰淇淋；饥寒交迫中，来杯热巧克力；半夜饿了，轻芝士蛋糕看起来正适合，渴了，碳酸饮料就在手边放着。

很多人不知道，人类对于甜食的喜爱，其实是天生就有的。每当我们摄入甜食的时候，我们大脑中的奖赏回路就会被激活，多巴胺大量分泌，给我们带来愉悦感。因为愉悦感，我们才会对各种甜食欲罢不能⁽¹⁾⁽²⁾。

再深入一点说，这种本能其实刻在我们的基因里。对于远古的人类来说，甜食代表很高的能量，是我们的祖先求之不得的。只有对甜食会产生愉悦感的人，才会主动去搜寻甜食，这样就更有可能在残酷的生存竞争中存活。所以，是自然选择本身塑造了我们对甜食的偏好。

甜味刺激会激发大脑的奖赏回路，令人引发愉悦感，对甜食有所渴望。如今的生活条件与远古时候相比，已是天壤之别，人类对甜食的追求却未停歇。随着对健康的重视，人们开始关注「糖摄入」的问题。的确，如果吃太多糖（这里专指游离糖），有可能会引起肥胖，以及其他的健康问题。

因此，有很多人觉得「糖不好，需要抵制」，于是开始了「戒糖」的生活，完全不摄入任何游离糖。但是没过多久，又受不了甜食的诱惑，开始吃回甜食。如此反复，心理和肉体备受挑战。

其实，盲目去「戒糖」并不可取，我们需要做的是：科学控糖。

控糖第一步：知道产品里有多少糖

科学控制糖类摄入，得先知道，平常吃的哪些东西里有糖，有多少糖。对预包装食品来说，看两样东西就能基本解决：配料表和营养成分表。

配料表中写明了这个食物所含的所有配料，且它是以「从多到少」进行排序³。

如果配料表前3项中就出现了「白砂糖」「果糖」「果葡糖浆」之类的成分，控糖的小伙伴就需要警惕起来。比如这个八宝粥的配料表，其中除了水，最多的就是白砂糖，糖含量占比仅次于水，而其中含了多少糖我们可以从营养成分表中计算。

配料表可以给你到底含糖多还是少的「基本认识」。而具体有多少糖，就要依靠「营养成分表」和合理推算了。

我下面提供一些例子：

上图是一种零食的营养成分表。它已经贴心地单独标示出了「糖」这一项的含量：每份中含有1.5克。

但大部分营养成分表中，不会标示出「糖」，而是整合到了「碳水化合物」大类中。举个例子：

一款植物蛋白饮料的营养成分表，里面只有「碳水化合物」大类。碳水化合物除了糖以外，还包括了淀粉，多糖等物质。这时我们就需要做合理的推算了。

通常在饮料大类中，只要不是特别浓稠，我们预估它的碳水化合物100%由糖组成。糖果，巧克力中也可以如此推算，实际糖含量要稍小一些。但我们的目的是「限糖」，稍微多算一点也未尝不可。

如果饮料总量为300克（约300毫升），完整地喝下一杯，就摄入了约27g的糖分。

而在蛋糕等领域，则可以粗略认为50%的碳水化合物是糖。比如下面这张营养成分表：

通过这个网站可以快速算出某种食物中糖分占碳水化合物的比例。

学会了计算方法，我们就能快速算出某种食物里到底有多少糖，每天吃下去多少糖，也就了如指掌啦。

控糖第二步：知道我们该吃多少糖

科学控制糖类摄入的第二步，就是知道我们每天摄入糖类的「上限」是多少。

在世界卫生组织的官网和《中国居民膳食指南》（2016）上面，都有关于「游离糖」的指导意见：每天摄入游离糖最好不要超过总能量摄入的 10%。如果能控制在 5%，对健康更有好处⁽⁴⁾⁽⁵⁾。

举例来说，普通人平均每天摄入总能量在 2000 千卡左右，那么，我们平均每天摄入游离糖的总能量，最好就不要超过 200 千卡。

200 千卡是多少呢？糖类的能量转化率约为 4 千卡/克⁶，也就是说，50 克的糖，提供的能量差不多就是 200 千卡。所以，正常人每天游离糖摄入最好不要超过 50 克。

当然，每个人每天所需要的总能量也不同，游离糖的最大摄入量也会有区别。举个比较极端的例子，一个重体力劳动者可能每天就要消耗掉 4000 千卡的能量，对于他来说，游离糖摄入量每天只要不超过 100 克就是比较健康的量了。

我们可以根据自己的总能量摄入，计算出每天摄入游离糖的最大量，记住这个量。之后就可以根据第一步里说的技巧，给自己制定甜食计划了。

控糖第三步：制定自己的甜食计划

科学控制糖类摄入的第三步，就是给自己制定合理的甜食计划。

我们平常摄入的游离糖有三大来源：第一是平时吃正餐时，饭菜中带入的糖；第二是喝各种有包装的甜食、饮料所摄入的糖，第三种就是那些没有包装的甜食、饮料中的糖。

甜食计划的目标，并不是说「一点甜食都不能吃」，而是尽量把甜食摄入控制在每天的「最大量」以下。我们可以分别从这三个来源来控制。

第一个是饭菜中的糖，这一部分的含量其实很难估算。所以，我们要做的就是尽量减少饭菜中带进的糖。如果自己做饭的话，尽量不要在菜中加糖。如果是在餐厅吃或者叫外卖，就尽量少吃那些很甜的菜。

第二个是有包装的食物、饮料中的糖。它们的含量容易估算，第一章已经讲了估算的方法了。比如，某饮料中含有 26 克的糖，而你每天最大量是 50 克，你每天最多就只能喝 1 杯。再者，我们还可以查看营养数据网站。

第三个是无包装的甜食、饮料中的糖。饮料中鲜榨果汁能通过营养数据网站，查看糖的范围，但无包装的甜食、饮料，因为商家标准不一，不太容易估算。针对这一情况，大原则还是「尽量控制，不要多吃」。

你可能会问，这个「最大量」万一超过了怎么办？如果今天摄入了 100 克的糖，明天完全不吃糖，平均还是每天 50 克，可以不可以？其实，如果偶尔这样的话，也不用过分担心，但我们不建议你一直这样做。因为控糖是一个长期自律的过程。

当然，科学控糖只是健康生活的一部分，如果真想减肥的话，总能量摄入也需要控制。举个例子，如果你控糖了，但每天吃一大堆淀粉和脂肪，当然该胖还是会胖。还有就是锻炼也很重要，它不仅能够消耗掉多余的能量，还能提高基础代谢率。

用代糖靠谱吗？

越来越多的人开始选择代糖。代糖几乎不提供能量，但有着跟糖分相似的甜味，也可以激发起愉悦感。但是，很多人担心代糖的安全性，摄入代糖会不会对健康有害？

其实，只要是合法合规，没有超量、超范围添加的话，代糖的安全性是可以保证的。

和其他类型的添加剂一样，每一种代糖，想成为「合法合规」的添加剂，都是做过无数轮实验的，它们整个的代谢过程，以及毒理作用，都已经被完整地研究了一遍，确定出了每人每天的允许摄入量（ADI），之后才会被批准成为合法添加剂使用。⁷

代糖在每种食物中的限量，还会在基于 ADI 的计算过程中除以一个「安全系数」，它保证了人们每天就算吃了很多包含同种代糖的不同食物，总的摄入量也不会超过 ADI 的值。

代糖种类不同，代谢方式也各异。很大一部分代糖几乎不被人体吸收，直接排出体外——比如三氯蔗糖⁸就是这样的例子；还有一部分代糖本身是氨基酸衍生物，所以主要走氨基酸的代谢途径——如阿斯巴甜⁹，纽甜¹⁰就是这样的例子；还有很多代糖虽然被人体吸收，但不参与代谢，最后直接随尿液排出——如安赛蜜¹¹

等。所以，是代谢的途径决定了代糖吃进去之后，几乎不提供能量。

总之，如果你需要控糖，但又非常想吃甜食的话，代糖确实是一个不错的选择。

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总结：

1.「盲目戒糖」不可取，「科学控糖」是关键。

2.控糖第一步是知道产品里有多少糖。这一步可以通过配料表、营养成分表和查找一些资料来实现。

3.控糖第二步是知道我们该吃多少糖。这一步可以通过世界卫生组织指导原则，和自己的总能量摄入推算出来。

4.控糖第三步是制定自己的甜食计划，这一步的指导原则就是尽量把甜食摄入控制在每天的「最大量」以下。

5.代糖并不可怕。如果你需要控糖，但又非常想吃甜食的话，代糖确实是一个不错的选择。

Reference

（1）Avena, Nicole M., Kristin A. Long, and Bartley G. Hoebel. "Sugar-dependent rats show enhanced responding for sugar after abstinence: evidence of a sugar deprivation effect." Physiology & behavior 84.3 (2005): 359-362.

（2）Hoebel, Bartley G., et al. "A behavioral and circuit model based on sugar addiction in rats." Journal of addiction medicine 3.1 (2009): 33.

(3) GB 7718-2011 食品安全国家标准 预包装食品标签通则

(4) World Health Organization: Sugars intake for adults and children https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/

(5) 《中国居民膳食指南2016版》

(6) Whitney, Eleanor Noss, and Sharon Rady Rolfes. Understanding nutrition. Cengage Learning, 2018.

1）(7) WHO (1987). "Principles for the safety assessment of food additives and contaminants in food". Environmental Health Criteria 70

(8) Frank, Genevieve. "Sucralose: An Overview". Penn State University.

(9) Roberts HJ (2004). "Aspartame disease: a possible cause for concomitant Graves' disease and pulmonary hypertension". Texas Heart Institute Journal. 31 (1): 105, author reply 105–6

(10) Abbott, P. J. (2004). "Neotame". JECFA. International Programme on Chemical Safety. Retrieved 2007-08-31

(11) von Rymon Lipinski, Gert-Wolfhard, and Lisa Y. Hanger. "Acesulfame K." FOOD SCIENCE AND TECHNOLOGY-NEW YORK-MARCEL DEKKER- (2001): 13-30.

来源：知乎钱程

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