在人大，我教学生如何不社恐丨非标准答案

主持人：

生活不是考卷，人生这道题没有唯一解。欢迎收听南周播客“非标准答案”，我们邀请专业人士，聊聊具体而微的生活难题。

又是一年招聘季，对社恐来说，找工作是一种奢望，他们会担心，自己完全没办法接住面试官的提问。

社恐有没有可能变成谈吐老练的社牛？中国人民大学心理学系副教授唐信峰就宣称，自己完成了这样的转变。

唐信峰在人大校内创办了号称能改善社恐的社交焦虑工作坊，而工作坊中，对面试感到焦虑，就是他要处理的其中一个问题。

本期“非标准答案”，我们将和唐信峰聊一聊，社恐究竟是什么？有什么办法可以改变社恐？另外，当一个人不再社恐后，生活真的会变得更好吗？

事实上，社恐早已成为一个泛化的概念。唐信峰将其分为三类：有社交焦虑，且不擅长社交的人；不焦虑且有能力社交，但没有社交意愿而感到苦恼的人；不焦虑、不苦恼，把社恐作为自我保护话术的人。他认为，值得关注的是第一种社恐。他开设的工作坊和相关活动，会立足认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，简称CBT），向社恐们提供帮助。

在唐信峰看来，社恐是认知偏差带来的。例如，认为自己不够好，如果在社交中犯错，别人会看不起自己。因此，最重要的是，找到引发社交焦虑的底层逻辑，纠正认知偏差。

2024年1月，唐信峰（右）和研究生带领社交焦虑工作坊。（本文图片除特殊标注外，均由嘉宾提供）

唐信峰：

从2024年1月开始，我在学校里组织社交焦虑工作坊，为期两天，帮助大家迈出改变社恐的第一步。

我们招募参加工作坊的学生的条件之一是，经社交恐怖症量表（SPIN）的自我评估，分数高于19分——这意味着有显著社交焦虑。

“社恐”到底是怎样回事

学生们有很多社恐的表现：有在面试中焦虑的，有害怕和陌生人交流的，有因为人多感到不自在，而经常错峰到食堂吃饭的，还有在饭局里觉得不舒服，却又不敢离开的。

每次我走进开设工作坊的教室，都能感受到房间里的氛围是凝固的，学生们看上去不知所措。

但我希望工作坊不会激发焦虑。

因此，房间的布置有讲究：教室的桌椅只会对着屏幕。我不会让学生围成一个圈进行互动。对社恐来说，在所有人注视中做自我介绍，是一件令他们非常焦虑的事情。

社恐会对自我介绍倍感紧张。但我会在PPT中给出自我介绍模板：姓名、专业、家乡。

同时，我带头做一个这样的自我介绍：“大家好，我叫唐信峰，是人大心理学系的老师。我本身是一个E人（外向者），但我以前其实挺焦虑的，这些年可能好一些了。我来自江西上饶，这地方山非常多，有很多好看的风景，希望大家有机会到我们这来玩。”

接下来的三个小时，我会讲解，社恐是怎样一回事。

首先是对社恐定义的澄清。作为性格特质的内向外向，没有好坏之分，只是社交偏好。

有很多人会对社恐分类，像对视恐惧症、余光恐惧症。但我会强调，重要的不是分类，而是找到带来恐惧的底层逻辑，我认为，其中就包括，认为自己不够好，如果在社交中犯错，别人会看不起自己。

这直接和我采取的干预手段有关，我使用的是认知行为疗法，重点是改变个体的认知偏差。

第一天下午，我会教大家识别引发恐惧的想法，这些想法称为自动思维，它是对所处情境的下意识解释。例如，发言后，其他人沉默，会自动想到，是不是自己说错了话。负面的自动思维会带来进一步的焦虑情绪、行为和生理反应。

到了第二天上午，我们会通过行为实验校正负面想法，来测试自己的负面思维预期是否符合事实。

行为实验分为场内练习和场外练习。场内练习是请所有成员配合你的要求做一件事，这可以让社恐感受到自己在社交中拥有影响力，还能获得别人的善意。我常带头提的一件事是，所有人互加微信。

场外练习就要回到真实的生活场景里了。具体的练习内容由学生们自己设计。如果有人买东西称重总被人宰，那他可以练习的是，等到要称重付钱时，说自己不买了，不给解释就走。评价行为实验成果的标准是，能做成这件事，且店员并不会为难自己。

工作坊比较常规的行为实验会包括：找个人，给自己和拖把或电线杆合影；到饭店请店员推荐一道最难吃的菜；到商场向别人借一支笔。

练习的结果大多是成功的。我记得有人要去食堂打饭，只要一片青菜。但阿姨给了他两片菜叶，甚至没有收钱。

行为实验会挑战大家的负面想法，或许这能让改变更加迅猛和彻底。

我也相信，学生们在参加工作坊后，发生了改变。有些商业广告会宣称“两三天给你一个完全自信的人生”，我们不会这么说。

作为一个心理教育团体，我们能把社交恐怖症量表的平均分，从38分下降到十七八分，甚至在三个月后，依然能保持低位，我认为就很了不起了。

 2024年1月，社交焦虑工作坊识别“思维陷阱”环节。

我从社恐到社牛

一些学生、同事会猜测，我宣称自己曾是社恐，是不是为了研究而编造的？其实不是，我花了十多年时间才解决我的社恐问题。

我的社恐可以追溯到小学六年级的一堂音乐课。当时，老师让大家轮流站起来唱一段歌曲，我跑调了，被同学们嘲笑。从那之后，公开发言、表演，我就会紧张。

2007年，我从江西的一个贫困县考到北京师范大学。选择念心理学最主要的原因，就是想解决自己的社交焦虑。

最早，我认为这种焦虑是口才不好带来的。

刚上大学时，我参加过一个口才训练营，它遵循一套严格的流程，包括准备PPT、脱稿限时演讲、打分点评。但社恐最担心的，就是别人的负面评价。我只去过两次。这种口才培训虽然也应用了暴露技术，但他们的设计对社恐并不友好。

我找到同样来自农村、家境不太好、话不多的四川舍友，和他商量办一个演讲训练营。我们原本打算公开招募，凌晨四点到宿舍楼下的树上贴了海报，回到宿舍后却担心活动如果办不好，会很丢人，过了一两个小时又把贴好的海报撕下来了。

整个本科期间，我一直社恐。除了论文指导老师，我基本没找其他老师说过话。后来到人大任教，因为工作需要，我才重新认识这些当年给我上过课的老师。我还把能躲开的课堂展示都躲开了。有一次，原本需要我上台做汇报，PPT做好了，临门一脚，我又找了一个能说会道的东北同学去讲，把功劳都归他。

很多时候，我感到自卑。哪怕到比较气派的酒店大堂，我都会很紧张。

我本科另一名舍友，是北京人，还是学校话剧团的团长，他在台上光彩夺目，但我在家境、能力和才艺上都不如人。可能这种对比，是让我想改变社恐的动力之一。

我还感受到，社恐让我失去机会，潜能不能被发挥出来：本科时，原本我有机会和同学参加一个科研竞赛，但队员们因我“太木讷了”，直接拒绝；读研时，我到国外参加学术会议，一位知名教授来到海报区，我很想和他搭话，但步子没迈出去。

到了博士申请阶段，我听说一位同门在某场会议上，和一位美国老师聊得很好，之后申请博士水到渠成。我很羡慕他在会议上和老师聊天的勇气，这也给了我启发——在另一场南京的学术会议上，我鼓起勇气，和一位香港大学的教授，搭上话、合了影。后来，他也成为我的博士生导师。

到了博士阶段，我开始思考日后找工作的事情，我很可能会进高校当老师。但给学生上课、参加学术会议，是我最害怕的事情。

博士二年级的夏天，我的SPIN分数是35分，和现在参加我社交焦虑工作坊的同学差不多。

我试着去实践所学的认知行为疗法，这个疗法的假设是，思维方式决定了感受、行为及身体反应，会使用认知重构、暴露练习、行为实验等技术，来纠正思考方式从而改变情绪和行为。于是，我有意识地参与课堂展示、做学术汇报、当助教。有时，还会到学校的咖啡店坐着，但不点咖啡，暴露在这种让我不适的环境里，和焦虑共处，可以更加习惯焦虑，并挑战我的各种灾难化预期。

我还尝试了一种注意力练习，叫“任务聚焦练习（Task Concentration Training）”，核心技巧是，将注意力从自我关注转移到任务关注上。比如说，我一焦虑，汇报时语速就特别快，这其实是因为，注意力没有被放到汇报本身，而是想用最快的速度结束汇报。但汇报目的其实是把话讲清楚，于是，我就尝试把注意力拉回到讲清楚这个目的上。

据说，有几种办法缓解公开发言焦虑的办法，比如，把观众当萝卜、白菜，或者别看他们的眼睛，盯着他们的脑门。但我发现更好的方法是，把观众当成是你的朋友。朋友不会对你说，你讲得不好。

在不断练习中，我收到的正反馈逐渐增多。博士论文开题答辩前，导师告诉我，自己年轻时也对公开发言感到焦虑，他建议我写下逐字稿，熟读背诵。我照做了，效果很好。在2019年的一次学术会议中，有位师姐对我汇报的评价是：有了专家的范儿。

所以，当我意识到可以和权威们平等对话，那种对社交的焦虑似乎变少了。我想，可能是当我们的学历越来越高，能力越来越强的时候，自我评价就会变得越来越好。

不社恐后，我的天性释放了。一次，我和家人去扬州找同学玩，直接在微信群聊里找了位当地大学的心理学老师，加上好友，表示要去拜访。那位老师很热情，还请我们吃了饭。现在，我非常喜欢参加各种会议，因为可以和新老朋友见面，还能介绍自己做的研究。我的很多本科同学见到我，都觉得我有些过度“社牛”了。

我的问题解决了，我觉得也得和其他有社恐的人说，这些问题是有办法改善的。

2020年入职人大后，我就有点担心年轻一代的社交表现，2022年，我开始筹备有关社交焦虑的研究，之后顺势推出工作坊。

 谈论社交焦虑让有社交焦虑症的人更加焦虑。（图/《生活大爆炸》）

和“社恐”融洽相处可能会丧失机会

2024年初，社交焦虑工作坊正式推出时，我逢人就“推销”，说这是一个快速提升学生们社交能力的方式。

一次，我在食堂碰到一位学院领导，给她介绍这个项目，她很认可。她还让我负责组织学院大学生心理健康节的第一期活动。活动中，我按照此前工作坊行为实验逻辑，组织了一次“社牛大冒险”，有三十多名参与者参加。

我想做的事情越来越多。我不仅和团队一起开发线上工作坊、做工作坊带领者培训项目，还在学校里开设了社恐课。这是一个为期六周的课程，不设学分。

刚开始，反响很好。最多招收25人的课程，最后有七八十人报名。还有一名外校的学生在招募信息下留言，咨询报名情况。

第一堂课是在2025年10月22日，教室里的学生满满当当。但仅仅过了两周，只剩下七八个人了。而且，这七八个人也做不到全勤。

12月3日的最后一堂课上，我问了到场四名学生，他们之前缺席的原因。他们的理由有：要参加秋招面试、参加会议、做实验等。

你看，这些东西都不可抗拒。要面试，肯定面试更重要，有个重要会议，全员都得参加，要是说，因为我要参加一个课程而请假，好像也不太好。

我为学生们设想了很多没来上课的理由。学生们或许是觉得，社恐带来的困扰并不强烈，最起码，不像我当年那么强烈。又或许是，在克服社恐的过程中，他们本来就有些恐惧。也可能是，他们能和社恐融洽相处了，活得比较舒服。

从我的角度来看，特别是最后一种情况，他们可能会丧失机会。这就相当于，拥有宝藏，但不去挖掘，我作为过来人，就会觉得，你应该多挖掘这个宝藏。

我原本还想过，要把社恐课申报为全校公选课，可以让学生们获得学分。

但是2025年这场秋季课，我们费劲招募，每周又单独拿时间出来干预，最终实际参与人数只有课程容量的三分之一，这让我有点动摇。也许集中式的工作坊干预是更好的方案。

我干预的社恐群体也包括我的研究生。我会要求他们：作为社交焦虑实验室的成员，不能太社恐。比如，每次开学术会议，到了现场，应该去向老师介绍自己。

我还记得，我的一名研究生去参加学术会议。会前，我叮嘱学生一定要和某老师介绍一下自己。我还和那位老师提前打好了招呼。后来学生告诉我，自己没敢和那位老师联系。我有些生气，觉得浪费了一次很好的交流机会。

之后，我给研究生设立了KPI：开学术会议，必须认识两三个老师，合个影，甚至加个微信。有时候，我还会要求他们汇报一下开会中的社交进展。我认为，开这种学术会议，没有去接触、认识这个领域里的专家，会议的意义会丧失大半。

2025年底，我在云南大理做项目调研，和人聊到我在做的社交焦虑研究。有人提出了很犀利的问题，他说，你现在不社恐，有没有可能是因为你在人大，社会地位比较高，所以你面临任何情况，都不焦虑了。

我也想过这个问题。当你的实力变强时，别人不会对你有很多负面评价，你自然不会社恐了。但变强大的机会往往可遇不可求，不是所有人都能遇上的。如果我当年没来人大工作，而是去了一所普通学校，我想，没准我也会变得不社恐，只是可能没现在这么自信。

我觉得，最理想的状态是，一方面通过干预技术来改善问题，另一方面持续提升个人的各方面能力，发现和运用自己的优势，这样，不仅是社交焦虑，什么问题都会迎刃而解。

2025年11月，社交焦虑工作坊带领者（即工作坊的主持和引导，带领工作坊中的各项活动）培训项目合影，唐信峰（后排右二）。

主播/郑子璇

剪辑/郑子璇

运营推广/钟静柔