“感官过载”的现代人，如何才能让大脑真正休息？

主持人：

生活不是考卷，人生这道题没有唯一解。欢迎收听南周播客“非标准答案”，我们邀请专业人士，聊聊具体而微的生活难题。

你有没有过这样的体验：周末睡到自然醒，刷了半天手机，起来却比上班还累？

“明明休息了，却还是很累”，正在成为越来越多年轻人的共同感受。很多人以为的休息，就是躺在床上刷手机、发呆、被动接收信息，可几个小时下来，反而觉得更加疲惫、空虚。“无效休息”“脑疲劳”等词开始频繁出现在社交媒体上，越来越多人意识到：现代人的疲惫，或许是一种大脑的疲劳。

当“休息”本身也变成难题时，我们不禁发问：为什么会“越休息越累”？又该如何让大脑真正地放松？

本期“非标准答案”，我们邀请了言语病理学研究者“你的同桌狗兄”。她在国内当过记者，现在是澳大利亚拉筹伯大学研究员、澳大利亚言语病理学会认证的执业言语病理学者。网络上，大家称呼她为“狗兄”。三年间，围绕“脑健康”相关话题，狗兄在社交平台上传了数百个科普视频。

我们和“狗兄”一起，探讨“越休息越累”背后的原因，以及，到底该如何获得真正的休息。

“狗兄”在澳大利亚的儿童医疗机构参加病房巡查工作。（受访者供图）

你的同桌狗兄：

做记者的时候，我的作息是这样的：今天凌晨三点睡，明天凌晨一点睡，后天放假，晚上十点倒头就睡。昼夜颠倒，完全没有规律可言。

后来我转行去读言语病理学，才意识到：那时作息混乱的我，即便在睡觉，也没有在真正休息。我只是在用另一种方式消耗自己的大脑而已。

2023年，我开始在B站进行脑健康的相关科普。我最常收到的评论就是：狗兄，我的脑子是不是没救了？的确，大脑的许多损伤是不可逆的，但我们可以在大脑真的出现问题前，好好保护它。

大脑每天都在承受压力

我的专业背景是言语病理学（Speech Pathology），这个领域主要关注人类的沟通、语言、言语、吞咽以及相关认知功能的发展与变化。临床工作中，我们经常接触因先天或后天原因影响这些功能的人群，例如脑中风、脑外伤等神经系统损伤患者，以及自闭症、ADHD、发育性语言障碍（DLD）等神经发育差异人群。

目前，我的工作主要分为两部分：一部分是在儿童医院参与临床工作，另一部分是在大学担任研究员，参与认知与语言障碍相关研究项目。由于接触的患者和研究对象大多与脑损伤、神经系统疾病或神经发育障碍相关，我也因此比其他人更频繁地看到大脑健康对一个人生活的影响。

但如果把时间往前拨几年，我的人生轨迹看起来和现在完全不同。

我本科学的是工业设计。因为喜欢写作和讲故事，我进入媒体行业，当了几年记者。在媒体待了三年后，我想挑战新的东西。于是，我来到澳大利亚工作和生活。随着接触到越来越多关于人类行为、语言和认知的内容，我发现自己最感兴趣的，始终是“人”本身。

最终，我选择回到大学攻读言语病理学硕士。也是从那时开始，我第一次系统地学习大脑、神经系统和行为之间的关系。

随着临床学习的深入，我逐渐意识到，大脑并不是一个可以无限透支的器官。很多我们习以为常的状态，例如长期疲劳、注意力难以集中、情绪波动、睡眠质量下降，都可能与大脑持续承受压力有关。

我们的生活方式，正在不知不觉中影响大脑运作。环境噪音、频繁跳出的手机通知、拥挤的通勤环境，甚至温度和光线的变化，都会被神经系统持续接收和处理。与此同时，睡眠不足、缺乏运动、不均衡饮食、长期压力等生活方式因素，也会持续影响身体和大脑的健康状态。

对于大多数人来说，这些影响往往是缓慢而隐蔽的。它们不会在某一天突然出现，而是在数年甚至数十年的累积中逐渐显现。

也正因为如此，临床工作常常会给人一种很强的现实感。

在医院工作期间，我接触过许多脑卒中（中风）患者。其中最年轻的一位，只有32岁。这对我的触动很大。很多人提到中风，想到的都是退休后的老人，觉得那是距离自己非常遥远的疾病。但看到一个和你年龄相差无几的人躺在病床上时，你会突然意识到：大脑健康并不是未来某一天才需要考虑的问题——中风的病因多种多样，其中相当一部分都与我们的日常习惯有关。从医理上看，它是一种由于脑部某块区域的血流突然中断或出血，导致脑组织损伤的急性脑血管疾病，分缺血性（血管被堵）和出血性（血管破裂）两种。多数情况下，血管损伤是长年累积的，所以过去更多见于中老年人。而如今年轻人熬夜、久坐、高油高糖饮食等不良的生活，让高血压、肥胖、糖尿病等已知的风险因素，越来越早地出现在，增加了年轻人患中风和其他脑血管疾病的风险。

脑疾病是很可怕的。我在医院见过许多患者，他们无法沟通，瘫痪在床上，没有办法自己吃东西，表情痛苦又难过。我看完就想：我不想看到我身边的任何人成为那个样子。

这也是我后来开始在网上做脑健康科普的原因。我想要更多人意识到脑健康的重要性，大脑的很多损伤无法逆转，但我们完全可以在它真的出问题之前，好好保护它。

随着粉丝慢慢增多，我发现，许多年轻人都在被大脑疲劳相关的问题困扰。我的科普视频下有许多观众评论：我总是觉得自己没有真正的休息，大脑好像一直没有停。这该怎么办？

想要弄明白这个问题，我们首先需要知道，我们的疲劳到底从何处来。

 疲劳的现代人无法放松。（图/视觉中国）

认知疲劳的两大诱因

很多人都有过这样的体验：明明什么体力活都没干，却觉得很累；明明休息了一整天，大脑却像没有真正停下来过。从神经科学的角度来看，这类状态常常和一种现象有关：认知疲劳（Cognitive Fatigue）。

认知疲劳的诱因之一，是感官过载。生活那些许多难以察觉的刺激，视觉、触觉、听觉等大多数感觉，最后其实都进入了我们的大脑。从脑部结构来看，它们会先到达一个叫丘脑的区域，经丘脑中继筛选后，再被送往对应的初级感觉皮层。我们常常不知道自己接收了这么多信息，这是因为丘脑如同一道安检，已经帮我们做了细致的筛选。

我喜欢把脑部区域看作购物篮。每个脑区都像一个篮子，你本来可以往每个篮子里只装水果、日用品，可你非要往里塞一头大象，再塞一个冰箱，塞完了这些还嫌不够，还要再往里面塞一棵圣诞树！篮子装不下，自然就崩坏了。

我们的大脑也是一样的，短时间内涌入的信息、要同时应付的事情太多，超过了它能承受的上限，它就会像上述的篮子，崩溃、过载，这就是“感官过载”。长期的过载会导致认知疲劳，换言之，大脑的“后台程序”开得太多，即使我们只是单纯坐着，也无法放松。

举个我自己的例子，2025年，我回了趟北京，太累了。周围都是人，讲话的声音、商城不停闪烁的霓虹灯，这些东西同时进入了我的五感里。走在街上，我想的是：快点让我回到酒店的房间里面吧！就像有人拿着小针不停地扎它，我们很难一边扎自己的大脑、一边让它安心睡下。

每当我回到家乡云南的时候，人口密度稍小一些，会感觉到更宽阔一些，人流量更少一些，我会觉得舒服了。

认知疲劳的另一个诱因是多线程工作。我们的注意力在现代生活中被切得很细碎。想想看，你能挤出半个小时心无旁骛，不回消息、不换任务，只专注在一件事上吗？我们长期面对电脑、手机，辗转在各大App之间，同时处理多项事务。但这并不是健康的用脑方式，反而会让我们的效率更低。在神经科学上每一次切换任务，就被称为一次注意力切换（Task Switching），都会导致一定量的认知损耗，这和电脑后台开过多程序，导致运转缓慢是同一个道理。

同理，散步时听歌，通勤时听播客，躺下时看新闻——这些其实都不是健康的休息方式，反而会让人更累。

人脑的注意力和负载能力是有限的。我在工作中遇到一位脑中风的患者，半边身体偏瘫，吞咽困难。但他依然因为吃饭耗费时间太长而觉得无聊，想一边吃饭一边看电视。可他越这样，就越咽不下去。这个道理对健康人同样适用，只是症状没那么明显。

当然，知道这些道理，很多人还是停不下来，这不只是自控力的问题。我们身处的环境很大程度上会影响我们的大脑状态。比如，社会环境。

向我询问大脑问题的人，大多为国内的年轻人，他们处在一种高压的环境中，被各类焦虑困扰：要忙着工作，要抓紧升学，要同时抓许多事。现代生活在逼着人们进行多线程工作。

澳大利亚政府在2024年修订了《公平工作法》（Fair Work Act），其中规定了，下班后，员工在合理情形下可以不回复工作信息，且免受处罚。少了这种“随时待命”的紧绷，大脑才有机会真正下班。

那么，回到我们自己力所能及的范围：怎样才能让大脑真正休息呢？

从专心吃完午饭开始

如果认知疲劳的一部分来源于持续不断的信息输入，那么恢复的关键之一，是适当减少需要处理的信息。

在临床工作中，我经常接触一些注意力调节存在困难、或者容易出现认知疲劳的人群，例如部分 ADHD、自闭症或脑损伤患者。当他们出现明显疲劳时，我们通常会优先考虑休息并且调整环境（比如光线、声音强度），而不是一味要求他们继续坚持完成治疗。

虽然不同专业和研究领域使用的术语不尽相同，但背后的思路往往相似：尽可能降低大脑需要处理的信息量。简单来说，我喜欢把它总结成“四低”：低刺激、 低切换、低评价、低信息密度。

低刺激的休息方式很多，比如走路。走的过程中，可以尽量“切掉”任何可能刺激到五感的事物。我们没有办法切断视觉，但可以不在走路时听歌；没有办法避开空气中的味道，但可以嘴里不嚼食物。如果你不喜欢走路，也可以找一个安静的地方发呆。

在北京的那次感官过载，我的应对方法就是跑回酒店，关门、关窗、拉窗帘，切断信息源，减少来自外界的刺激，再去休息。

低切换则与前面说的“注意力切换”有关，是指你在休息的时候，尽量长时间地、专注地做一件事。如果你想闭目养神，就不要闭眼两分钟-马上睁眼刷一下手机-再闭眼两分钟，这起不到休息的作用，反而会加深疲劳。

低评价与低信息密度，则是指休息时周围会不会有人评价你，以及身体周围的信息密度大不大。有时候真正让人疲惫的，并不是任务本身，而是周围持续存在的社会压力 例如：有没有人在观察自己？有没有人在评价自己？我是不是应该表现得更有效率一点？这些都会持续占用认知资源。同样，一个人置身于会议、通知、广告、聊天、消息不断涌入的环境中，与待在一个安静、有边界感的空间里，大脑所承受的负荷往往完全不同。

如果你能在生活中找到“四低”环境，哪怕只满足一两项，也能让大脑感受到真正的休息。以我自己为例，如果今天在医院觉得大脑非常过载，那么吃午饭时我就会刻意找一个安静的地方，专心地一个人吃完午饭。

如果一时找不到合适的环境，专业心理治疗里还有一个简单常用的技术可供参考，叫“5-4-3-2-1感官练习”（The 5-4-3-2-1 Grounding Technique），一般用于帮助创伤或焦虑患者回到当下。理论上，“54321”可以指“视觉、触觉、听觉、嗅觉、味觉”的感官接触，也可以指“看五种东西、摸四种物品、听三种声音、闻两种气味、尝一种食物”的接触数量。这种方法能帮人连接当下、找回锚定感，对普通人放松大脑也很有用。

实际操作很简单。你只用在身边找一个自己觉得还不错的事物，看着它、摸摸它、听一下敲动它的声音，拿起来闻一闻，如果它能吃，还可以尝一尝。当我们和这个东西进行这五种互动的时候，其实是在帮大脑剔除多余、杂乱的信息，把注意力收回来。

也有人说，自己知道方法却还是动不起来，这也很正常。大脑需要一定的正反馈，大家千万不要一上来就给自己定太大的目标，否则很容易受挫。

我曾经接诊过一位大脑受到严重损伤的飞行员。她的语言系统紊乱了，完全无法和人正常沟通。后来，我决定引导她从最简单的单个单词说起，她每讲出每一个单词，我都会给予她及时的鼓励。这个方法取得了极好的效果，现在这位女士现在已经可以说出一些简单的句子了。

当我们的大脑遇到无法解决的问题时，就可以尝试把大的任务拆小，及时给予自己正向的反馈。

学会好好休息、科学用脑，对日常学习、工作都大有裨益。我认识一位正在读大学的女生。她高中时成绩很拔尖，上了大学却一路下滑，一度以为是自己脑子不够用、跟不上大学的节奏，为此非常沮丧。后来她看了我的科普才反应过来，原因可能是，她从没学会科学用脑，也从没给大脑留出真正休息的时间。

意识到这一点后，她开始有意识地调整，注意用脑卫生。今年1月份，她告诉我自己期末考了97分，一个她以前想都不敢想的分数。

我们的大脑实则有着很大潜力，让它合理休息，合理喘气，往往能收获我们意想不到的效果。

 如果你能在生活中找到“四低”环境，哪怕只满足一两项，也能让大脑感受到真正的休息。（陶雪雁经由AI工具生成）

主播/陶雪雁

剪辑/陶雪雁

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